单腿臀桥+壶铃单臂推

仰卧单腿撑起臀桥保持骨盆稳定，同时单手将壶铃自胸前推举至伸直再放回。整合臀部等长控制与肩上推举，强化抗旋核心与髋肩协调。适用于游泳、橄榄球、篮球、格斗、田径。