羽毛球后场连续被调，第三拍为什么跟不上

很多打羽毛球的人都有这个体会：先被调到正手后场，退过去打了一拍；再调反手后场，也够着了；第三拍再往后一压，人就到不了位。第一反应一般是后退不够快，于是专门练后退步、加深蹲。练了几个月，单跑一趟后场快了，被连着调，第三拍照样掉。为什么？

因为比赛里没有「单独跑一趟」。连调三拍，就是三次停住、三次重新起动，中间还有两次回位。卡住的地方在这里：一次比一次起得慢，两拍之间缓不过来。

原因一，往后起动最吃功夫。台湾 30 个大学球员跑六点步法，按快慢分两半，快的 13.4 秒跑完，慢的 16.3 秒。右后场那一趟，快组加速、刹车的力度比慢组大 16%；右前场两组统计上不算差别。往前冲是人本来就会的，往后退要转身、倒着蹬，连着往后调，这一下要一次次重来。

原因二，两拍之间缓不过来。日本 10 个大学女选手，从中心往四个角反复跑 144 趟，每 8 趟歇 20 秒。全国前 100 的 5 个人跑完乳酸 4.2，另外 5 个 6.3，低了三分之一，到位也更快；换成跑步机测，两组差不多。样本小，但方向清楚：拉开差距的是跑一趟、歇一下、再来一趟的能力。德国测过国际排名选手打模拟单打，分和分之间只歇 11.4 秒，整场平均心率是自己最高的 89%。

所以体能该练什么。四样。
后退起动：后退 Pogo 跳、慢跑接急停再后退跑。
后场来回：同伴随机指两个后场角，到位挥拍，马上回中心再走。
歇得回来：单车或滑雪机全力 15 秒、歇 45 秒，六组一轮。
一分一分打：全力 10 秒、走 20 秒，连做 15 回合。

只练单次后退有多快，第三拍还是会掉。这很关键。

你是第一拍就退得慢，还是退到第三拍才掉？评论区说一下。