弓步救得到球，为什么回T位那么慢

很多打壁球的人都有这个体会：前角一个低球，深弓步一伸，球救到了，人却蹲在那里起不来。等回到 T 位，对手下一拍已经打向另一个角。第一反应是步子不够快，多练折返、多走步法。练了一阵，回位还是慢。为什么？

因为慢在弓步最低点那一下。前腿先把整个人刹住，马上往回推，刹和推是一口气，中间一停人就粘在地上。折返练的是跑，练不到这一下。

先说快在哪。有研究测了 31 个男运动员的一堆力量指标，看谁的向前弓步做得快。最能说明快慢的是发力到最高那一下用了多久，单这一项解释了 55%，再加上功率和按体重算的力量能到 76%。最大重量不是最能说明问题的那一项。

再说靠哪里推。12 个大学羽毛球员做前冲弓步（壁球没有同样的测试），蹬回那一段按体重算，膝出的功率 10.9，髋 4.4。连续弓步做到累以后，膝掉到 6.1，髋掉到 2.2，都少了四到五成；从膝盖弯到最深到真正蹬起来那一段，从占落地时间的 27% 拉长到 43%。人就是这样粘在最低点的。

所以体能该练什么。四样。
到底就起：反应式保加利亚分腿蹲、带弹力带的反应弓步蹲，蹲到最低不停。
弓步加重：杠铃弓步蹲、分腿蹲，练前腿膝和髋的力量。
一条腿推回来：杠铃单腿箱蹲、蹬阶。
髋要出力：杠铃单腿硬拉，别全压在膝盖上。
弓步时膝盖对着脚尖，不许往里倒。这很关键。

你救完前角球，是马上蹬回来了，还是在那里多蹲了一下？评论区说一下。