挥棒速度上不去，还练上肢力量吗

很多打者想把球打得更远，第一反应是练上肢：加练卧推，加练弯举，买个握力器天天捏，回家再对着空气挥几百次。练了一个赛季，挥棒速度没动。为什么？

有人拿两组人做过对照。43 个高中球员，12 周，两组做同一套全身力量训练，其中一组额外加练手腕和前臂。加练那组的腕前臂力量，12 项测试里 10 项都更强。但棒头速度：只做全身力量那组涨 3.5%，加练腕和前臂那组涨 3.2%，两组没差别。大学那边也测过：23 个球员，6 周额外加练前臂和握力，两组都涨了，组和组之间没差。

上肢力量当然不是没用。30 个日本高中球员里，14 个有正式比赛本垒打记录，16 个是普通打者。按体重算的卧推，两组一模一样，都是体重的 1.24 倍。把关系强度满分算 1：普通打者那组，卧推跟挥棒速度还有 0.62 的关系；会打本垒打那组是 −0.01。力量弱的时候它挡着你，练到一定水平以后就不挡了。

那挥棒速度靠什么。靠地面和顺序。20 个大学球员测过，前脚落地后往地上压的力最大能到体重的 1.6 倍，后脚那只只有 0.7 倍；前脚压得越狠挥棒越快，关系 0.62，后脚没测出关系。职业球员挥棒时转到最快的先后是固定的：骨盆每秒 714 度、躯干 937 度、手臂 1160 度、球棒 1588 度，整条链只有 0.06 秒。手臂排在第三节。

所以体能该练什么。一是前腿往地上蹬：深蹲、硬拉打底，再加从箱子上跳下来马上跳起。二是髋带躯干的旋转：药球侧抛、转体抛、对墙砸。三是顺序：用轻棒或慢动作，先转髋、再转躯干、手臂最后走。四是上肢力量，放最后一位。

旋转这块有数字。49 个高中球员，12 周，两组都做全套力量加每周 300 次挥棒，其中一组加了四项旋转药球。棒头速度：没加的涨 3.6%，加了的涨 6.4%，差 1.8 倍。

你现在练的是哪一节？评论区说说你的挥棒速度和练法。