一运动就这疼那疼，是练多了还是没练对

很多有运动习惯的人都有这个经历：想再往上走一步，多跑几公里、多加几组、多打两场球。没多久膝盖疼；歇好了跟腱疼；再过一阵轮到肩膀。第一反应是练多了，停下来，等不疼了按原来的量练，结果又疼。为什么？

因为这种疼一般卡在两件事上：量涨得太快，扛负荷的组织没跟上。光是停，一件都没解决。

先说量涨得太快。丹麦一项研究用 Garmin 手表记了 5205 个跑步的人 18 个月，1820 人跑出了劳损伤。拿每次跑的距离去比过去 30 天最长的那一次：多出 10% 到 30%，受伤率是对照的 1.64 倍；30% 到 100%，1.52 倍；多出一倍以上，2.28 倍。一周总量跟上周比，反倒看不出关系。过去一个月最长跑 10 公里，哪天一口气跑 12 公里，就在 10% 到 30% 那一档。

再说组织没跟上。日本有研究让 8 个人练 3 个月腿部力量：力气 2 个月涨了 29.6%，肌腱的硬度前 2 个月没变化，第 3 个月才明显变硬；停练 2 个月又退回去了。肌肉先觉得能扛，人就想加量，加上去的那份肌腱还扛不住。膝盖、跟腱、肩膀这几处肌腱多、受力大，量涨快了，哪处最弱哪处先疼。

所以体能先练什么。四样。
加量一档一档来：跑步单次别超过近一个月最长那次的一成；力量做完一组还剩两三次余力，就是对的重量。
力量每周两次：蹲、推、髋部发力、拉。25 个研究、两万六千多人汇总，练力量的那几组运动伤少到不到三分之一，只做拉伸的基本没差别。
膝和肩单独练：单腿站台阶边 3 秒慢慢蹲；弹力带拉着，手肘贴身往外转。
给肌腱留时间：两次重练隔 48 小时；跳跃先练两个月力量再加。尖锐的疼马上停，一直疼先找专业人士。

你最近是哪儿在疼，膝盖、跟腱还是肩膀？评论区说一下。