深蹲150kg，就一定比100kg跑得快吗？

很多运动员都有一个很直观的判断：深蹲从 100 公斤练到 150，我应该就会跑得更快、跳得更高。但现实中经常是另一种情况：力量越来越大，速度没有明显变化。为什么？

18 个橄榄球运动员，最大力量测出来一样，按 5 米冲刺分成快的一半和慢的一半，按体重算，慢的那一半最大力量还高一点。差在起跑那一下：起跑后的头 0.1 秒里，快的那一半能发出来的力多了将近一半。力量是有的，只是起跑那一下发不出来，这跟力量大小是两回事。

出不来，是因为时间不够。人跑到最快的时候，脚在地上只停 0.11 秒。要把最大力量全用出来，一般要 0.3 秒往上，比赛里等不了这么久。跑得快不快，看的是这 0.11 秒里能踩出多少力。

力量肯定要练。练了力量的人冲刺会更快，平均快 3% 左右。但往上加是有尽头的。492 个青年足球运动员按深蹲分组，深蹲是体重 1.26 倍的那组 30 米跑 4.22 秒，1.65 倍的那组跑 4.10 秒。深蹲差了三成，30 米只差 0.12 秒。力量越大，再多一分力量能换来的成绩就越少。

所以力量还要不要练。要练，但问题要换一个：守住现在这个力量，最少要练多少。67 项研究、2058 人放一起算：想涨力量，一个动作一周练 4 组就到头了，第 5 组再加也测不出来；想长肌肉是另一回事，加到 40 组还在涨。14 个职业足球运动员赛季里每周留 1 次力量课，12 周力量和 40 米一点没掉；改成两周 1 次的，两样都掉。组数可以少，重量不能降。

这些数字都是成年人身上测的。青少年方向是反的：1558 个 6 到 18 岁运动员汇总下来，涨力量最好的是一个动作 5 组、八九成的重量、练够半年。成年人的组数不能直接抄给孩子。

什么时候该换重点，四种情况对号入座。力量还在稳定往上涨：接着练，底子没打够，这篇跟你没关系。力量涨了，成绩几个月没动：分一部分时间出来，练发力的快慢，练你项目里的动作。赛季里：力量保住就行，每周留一次，组数少点，重量别降。不管哪种：隔几周用同一套方法测一次，别靠感觉。

你深蹲多少，30 米多少？评论区说一下，我看看你在哪一种。